MANGER VEGAN

#5 / Manger équilibré & Carences

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> Les principaux nutriments à surveiller et quelques repères en quantité !

Pour manger équilibré et ne pas souffrir de carences, voici les principaux nutriments essentiels à surveiller.
Vous trouverez ci-dessous les aliments où l’on trouve ces nutriments et quelques repères chiffés pour avoir une idée de la quantité.

// Les nutriments à surveiller

La vitamine B12 (Cobalamine)
Besoin journalier :
Prendre des compléments en pharmacie. (Faire une prise de sang de temps en temps si 100%vegan)
Dans quel aliment ? En petite quantité dans la nourriture, on peut le prendre en complément alimentaire sous forme d’ampoule sans ordonnance en pharmacie.

Les acides gras Omega 3
Besoin journalier :
1,5 g de n-3 /jour
Dans quel aliment ?
Huile de colza (1,6 g)
Huile de soja (1,9 g)
Huile de germe de blé (1,9 g)
Noix (2 g)
Huile de lin (2,7 g)
Huile de chanvre (7,5 g)
Graine de chia (8 g)

Les acides gras Omega 6
Besoin journalier :
7,5 g de n-6 /jour
Dans quel aliment ?
Huile de tournesol (11,9 g)
Noix (21,9 g)
Amandes (58,6 g)
Fèves de soja (76,5 g)
Noisettes (88 g)

Les protéines
Besoin journalier :
60 g de protéine /jour (pour un poids corporel de 60 kg)
Dans quel aliment ?
Farine de soja (100 g = 41 g de protéine)
Fêve de soja (100 g = 34,9 g de protéine)
Cacahuètes (100 g = 25,3 g de protéine)
Lentilles (100 g = 23,5 g de protéine)
Haricot vert (100 g = 20,7 g de protéine)
Blé (100 g = 10,6 g de protéine)
Mais aussi dans les pois chiche, flocon d’avoine, haricot rouge, pignon de pin…

L‘Iode
Besoin journalier :
190 mg /Jour
Dans quel aliment ?
Brocoli (950 g)
Epinard (950 g)
Pois chiche (950 g)
Algue de wakamé(1 b,9 g)

Le Calcium
Besoin journalier :
1000 mg de calcium /jour
Dans quel aliment ?
Graine de sésame (128 g)
Amande (397 g)
Chou vert (472 g)
Haricot vert (508 g)
Figue séchée (526 g)
Graine de lin
Noisette

Le Fer
Besoin journalier :
12,5mg/jour
Dans quel aliment ?
Farine de soja (100 g = 2,1 mg de Fe)
Graines de courge (100 g = 12,5 mg de Fe)
Graine de sésame (100 g = 10 mg de Fe)
Graine de lin (100 g = 8,5 mg de Fe)
Quinoa (100 g = 2,1mg de Fe)

// En bref…

Il est évident que l’objectif est de se faire plaisir en mangeant donc en résumé, il faut manger varié tous les jours. Que ce soit au niveau des recettes ou des ingrédients, comme les couleurs et les variétés des fruits, des légumes, des graines, des racines… Réduisez au maximum les produits industrialisés. Faites des expériences, apprenez tous les jours, transformez vos recettes… bref éclatez-vous en mangeant et vous mangerez équilibré.
A bientôt !

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